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放鬆冥想的功效與執行方法

根據科學家的研究,放鬆冥想可以讓交感與副交感神經平衡,降低身體對氧氣的消耗量,並且大幅提升身體的自我療癒能力,已有許多的研究顯示: 
  1. 冥想可控制高血壓、慢性疼痛、偏頭痛、甚至是癌症等疾病
  2. 冥想對心血管系統有益處
  3. 冥想可降低糖尿病患者的血糖,具有治療糖尿病的意義
  4. 冥想可以使減重歷程更加順利
  5. 冥想可促進心理健康,讓人感受到快樂、放鬆、提升幸福感、使焦慮感下降

 

放鬆冥想的重點在於讓自己進入一個清醒卻放鬆的意識狀態,這種狀態可以「關掉」大腦的壓力警戒系統,讓身體從原本的耗電的狀態,在短時間內轉化成充電的狀態,舒緩所有的身心壓力反應,迅速提升身體強大自我療癒能力。

如果你能持續不懈的練習,只要在短短的一兩週,你就能開始體會其強大的健康功效。請按照以下的步驟進行:

  1. 找一個安靜,燈光略為昏暗的環境。
  2. 選一個姿勢舒適地坐著,但脊椎需呈一直線。解開或拿下身體所有的束縛,例如眼鏡、皮帶、手錶等。
  3. 深深地去放鬆你的全身的肌肉,從你的頭開始漸漸往下,臉、脖子、肩膀、雙手、背部、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿…一個部位一個部位的放鬆,直到腳掌為止。讓全身進入一個放鬆的狀態。
  4. 選擇一個你自己的咒語,例如「放鬆」、「平靜」、「快樂」,甚至是沒有意義的「嗡」的聲音,任何一個簡短卻對你有放鬆意義的詞都可以,持續至你覺得很放鬆。
  5. 輕鬆自然的呼吸,在你呼氣的時候,在心理面默想自己的咒語。

 

當你的腦海當中,出現了任何思想、情緒、身體上的感覺;或者是環境中發出了任何的聲音時,告訴自己被動地接受它,但不要去跟隨他當作一個旁觀者,讓它們自由的來也自由的去,心中不要有任何的判斷,也不要涉入其中

  1. 如果你的注意力被上述來自內心或外在環境的刺激所干擾時,也不用氣餒。慢慢地再把你的注意力拉回到你的呼吸及咒語上即可。
  2. 當你放鬆到一個舒服的程度的時候,可以開始觀想自己處在一個舒服的環境中,例如海邊,風和日麗的郊外。
  3. 當你覺得放鬆的差不多的時候,可以慢慢睜開眼睛,不要用鬧鐘以免驚嚇到自己。

 

不要擔心自己是不是真的進入了一個放鬆狀態,讓自己隨著自己的步調進行,只要有按照以上的方式進行,你就完成了這一次的練習。

 

冥想的時間從五分鐘到數十分鐘皆可,經過越多的練習,越可以長時間的專注,也越容易得到心理與生理上的放鬆效果。你需要每天在睡前練習冥想10分鐘,你也可以在任何允許的時間做這個練習。

 

撰文:代謝型態 臨床心理師王淳


 
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