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[閱讀/心得] 馴服你的及時行樂猴

 
 

 

 
 

馴服你的及時行樂猴   作者:劉軒

 
 

每個人的腦袋裡,都住了一隻「及時行樂猴」(Instant Gratificaton Monkey)。這是個心理學界常用的比喻,我覺得還挺傳神的。 

 
 

及時行樂猴所代表的,是我們當下享受、及時行樂的一面。牠住在我們的「腦緣系統」(limbic system),而腦緣系統是大腦很原始的部位,衝動又情緒化。相對的,我們理性、自律的思考系統,則是由一個叫「前額葉皮質」(prefrontal cortex)的位置所主導。前額葉皮質是人類比起其他哺乳類動物進化最多,發展也最明顯的地方,主要負責分析、整理資訊、計劃與決策。後者讓我們能克制欲望,提醒我們有比及時行樂更重要的目標,也經常會跟及時行樂猴進行拉扯。 

 
 

舉例來說,假設今天你手上有一包好吃的零食,但你最近在減肥,你的前額葉皮質會告訴你:「不能吃太多,晚上吃零食會發胖,對身體不好。」但及時行樂猴會跳出來說:「管他的!現在就打開吧,好好吃個夠!」這時候如果你把袋子收起來,前額葉皮質就贏了。但只要你吃了一片,當鮮美的滋味刺激了原始大腦的猴子,那牠就輕易得逞了。這時候儘管你告訴自己:「吃一片就夠了!」但愈吃就愈停不下來。 

 
 

我們都要學會如何跟自己的猴子相處,這是成長中很重要的練習。我們學會逼自己起床、去辦公室打卡、忍受漫長無聊的會議、填寫報稅表等等,這都是必須要做的事情。但有些時候,你會有一些選擇。例如,週五下午三點半,你可以開始準備下個月要交的報告,或是跟同事溜出去喝杯咖啡。這時你心想:「才一杯咖啡而已!還可以聊一些公司八卦,跟同事培養感情。」其實,這背後的聲音正是來自於你的「及時行樂猴」,而你的前額葉皮質,則已經為自己的拖延行為找合理的藉口。 

 
 

於是,理智的我們常常在跟自己妥協,用各種方案替代那些當下不想做的事。例如說,你不想寫一份報告,所以就開始回一堆e-mail。你不想回e-mail,所以就開始整理書桌。看似都在做事,也可能都是應該做的事,但其實你正在與自己妥協,因為你並沒有做當下最該優先處理的事情。 

 
 

要戰勝拖延的毛病,不能只靠意志力,因為意志力總有窮盡的時候,而且會讓我們感到疲倦,當你感到疲倦,猴子就更容易贏。這時候你要做的,是帶你的猴子去遊樂園。 

 
 

噓,不要跟猴子說!「遊樂園」只是個幌子,我們來跟牠玩個遊戲,藉此訓練牠。 

 
 

一開始,請先「畫靶」,也就是設定目標,寫下你必須要做的事情。

 
 

再來,定義遊戲規則和時間。例如,要撰寫一個年底的大報告時,遊戲規則就是「整理過去的資料」,而這需要花「半小時」。 

 
 

最後,你要懸賞獎勵。對猴子說:「今天如果能完成半小時的資料整理,就去咖啡店餵你一塊愛吃的點心。」也要跟猴子說:「不能作弊,作弊就是豬!」 

 
 

只要你畫的靶夠清楚,遊戲難易度適中,時間也設得合理,猴子應該就會願意配合著試試看。此時,恭喜你跟自己的及時行樂猴妥協成功,趕快開始行動吧! 

 
 

如果時間到了,也確實達成目標,請一定要信守承諾,去咖啡店買個點心犒賞猴子。 

 
 

反正犒賞牠,就是犒賞自己,絕對雙贏。當然,這份獎勵也不能過頭,不要做了半小時的正事,就出去逍遙半天。這個分寸,你應該自己拿捏。總而言之,你一定要讓自己相信自己,因為及時行樂猴可是不好惹的。 

 
 

面對及時行樂猴,真的就要像訓練小動物一樣。透過重複達成目標、實現承諾,你內心的猴子將會變得更聽話。工作上了軌道,將會為你帶來更多的成就感,形成正面循環。所以給自己獎勵的同時,也可以趁著這個好感,計畫下一個目標和獎勵,讓你完成一系列連貫的目標。

 
 

 

 
 

 設定目標

 
 

 定義規則和時間

 
 

 懸賞獎勵 

 
 

運用這三個步驟,建立你與及時行樂猴的相處模式,讓雙方培養出互信的感覺。

 
 
 
 我  是   分  隔   線  
 
 
 

拖延者的痛,並不是一直累積著某些計畫不做,

 
 

而是因為長期拖延讓他們感覺自己像是人生中的旁觀者一般,既無法專注在眼前該做的事上,又無法讓生活進入正常軌道。

 
 

夢想離拖延者很遙遠,因為他們無法跨出逐夢的第一步。

 
 

之前看過一篇關於[時間四象限]管理法的文章(沒看過的不妨參考這篇),你該關注那些「重要不緊急」的任務,但往往我們常常都離開這樣的焦點。

 
 

擁有拖延習慣並不可怕,重點在於你有沒有危機意識。人人都該在有限的生命裡,思考自己真正在拖延的事情是什麼?例如,如果一直不離開爛工作,就會壓縮到發展新職涯的時間和機會。如此一來,就能讓恐慌怪獸在適當時機現身,鞭策我們走出對自己更有意義的人生。

 
 
 
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