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站姿體前彎不只能練柔軟度!消肩痛、豐胸、美臀、瘦身都靠它!
【早安健康/陳建甫編譯】相信在臺灣上過體育課的人都有一個共同經驗,就是暖身動作裡面一定會有個站姿體前彎的柔軟度檢查,但是長大之後就發現,彎下去能摸得到腳尖的人越來越少了。日本健身教練谷啓嗣表示,其實看似簡單的站姿體前彎,每天練習就能消除困擾現代人的肩頸痠痛,甚至還能豐胸、美臀更塑腰! 

谷啓嗣指出,光是打直膝蓋,將雙手向下伸直並向前彎腰的動作,就能運動到全身的六塊肌肉,分別是: 



1. 背闊肌:背闊肌是將手臂向下、向下後方拉的肌肉,連結骨盆、脊椎及肱骨,是我們背部面積最大的一塊肌肉,過度緊繃時不但會造成駝背,也會讓流向上半身的血液量減少,造成肩頸、眼睛的痠痛。 

2. 豎脊肌:豎脊肌是用來穩定脊椎,協助我們起立、平衡的肌肉,也因為日常生活中這條肌肉時時在工作,所以也是最常受傷的肌肉之一,像是我們閃到腰、閃到背或是拉傷、扭傷,很有可能都是傷到豎脊肌,因此更要適時前彎來讓提高其血流量及柔軟度。 

3. 臀大肌:臀大肌是協助我們的大腿、髖關節靈巧活動的臀肌之一,如果髖關節過於僵硬,就會使得骨盆容易位移,我們的屁股就可能變大,走路姿勢也會變得不正確,自然就容易發胖,腰部也會變粗。 

4. 腿後腱:腿後腱指的是大腿後側的三種肌肉,主要負責膝蓋的伸屈,因此與我們的行走、奔跑能力都有很緊密的關聯。谷啓嗣直言,大部分無法站直前彎的人,都是因為腿後腱過於僵硬,所以一定要屈曲膝蓋才有辦法讓指尖碰到地板。 

而腿後腱僵硬可能會持續拉扯骨盆,長時間下來就會讓骨盆向後傾斜,我們的肩胛骨、脊椎全部都會跟著位移,變成駝背、胸部顯得小又容易腰酸背痛的體質。 

5. 腓腸肌:這塊肌肉其實就是所謂的小腿肚,主要負責腿部向下彎曲,是輔助膝蓋跟腿後腱的肌肉,過於緊繃就會形成所謂的蘿蔔腿。 

6. 比目魚肌:比目魚肌在腓腸肌的深層處,主要用以維持小腿的緊繃度,若是比目魚肌過於緊繃,一樣也會使得行走、跑步等運動上出現小腿不聽使喚、易摔倒、鐵腿的問題。 

而伸展運動教練兼子正則表示,站姿體前彎伸展軟化這些肌肉之後,除了可以擴大關節的可動區域之外,也能改善血液循環、消除水腫,只要站著前彎五秒就能開始消除水腫,也能喚醒身體代謝、開始燃燒脂肪。 

《正確站姿體前彎》 
※身體較僵硬的人如果無法讓雙手貼在地板上也無妨。 


1. 雙腳併攏並挺胸站直預備。 


2. 一邊吐氣一邊慢慢將上半身向前彎,注意此時背部仍要打直,像是從髖關節往前折一樣,雙手則盡可能往地上貼近,維持5秒。 

※這樣就錯了: 
如果像右圖一樣駝背,沒有確實打直背部,骨盆就會向後傾斜而使得背部的肌肉幾乎完全運動不到。 
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