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睡前10下鍛鍊骨盆底肌,解決漏尿、坐骨神經痛!

【早安健康/張維庭編譯】半夜常常有尿意打亂睡眠、常常頻尿而不敢外出,有尷尬的漏尿問題?其實漏尿與頻尿不是老年人特有的問題,除了老化以及運動不足之外,以女性來說,懷孕、生產以及女性荷爾蒙減少,都會導致骨盆底肌衰弱,透過超簡單的體操,在家就能改善惱人的漏尿問題! 

《頻尿檢測表》 

1.一天上廁所超過8次 
2.半夜去廁所超過2次 
3.突然很想上廁所,而且很難忍耐,一周超過1次 
4.小便時要花一段時間才會順利排尿,或是中間會中斷 
5.上完廁所後還有殘尿感 
6.剛上完廁所時,漏尿弄濕褲子 
7.咳嗽、打噴嚏、搬重物時,會有漏尿問題 
8.近期開始,就寢後上廁所的次數增加,而白天有水腫問題 

以上的項目,符合3個以上為黃色緊戒,有排尿機能衰弱或是膀胱問題的可能性,需要改善生活;而5個以上則是紅色警戒,應盡早就醫。 

鍛鍊骨盆底肌改善漏尿 還能改善坐骨神經痛 

漏尿的主要原因為骨盆底肌衰弱和膀胱周圍的神經異常,膀胱過動的患者隨著年齡有增加趨勢,而女性則是生產時壓迫膀胱,讓骨盆底肌變弱,尿道也又細又直,因此容易漏尿。 

日本泌尿科醫師關口由紀指出,從美國發起的運動療法,可透過簡單的運動鍛鍊骨盆底肌。而東京身體療法研究所負責人山田光敏院長表示,鍛鍊骨盆底肌群,對於膀胱有益,可改善漏尿等膀胱問題,還有助於改善坐骨神經痛、生理痛。 

 


《鍛鍊骨盆底肌這樣做》 
 
STEP1.仰躺著立起雙膝,將抱枕、枕頭或是坐墊夾在雙腿之間,雙手自然的擺放在身側,讓腹部保持平坦,腰的背後要保持手伸不進去的密合程度,貼著地面。 

STEP2.注意不要讓抱枕掉落,將髖關節抬起,舉起臀部十次。再維持住抬起臀部的姿勢保持10秒鐘,一邊吐氣,一邊讓臀部上下抬起10次。 

 

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