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袋鼠式深蹲,改善腰痛、下盤腫
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【早安健康/張維庭編譯】整天長時間久坐,總覺得屁股越來越大、腰酸背痛?久坐帶來的健康危害可不只是肥胖,大腿與屁股肌肉僵硬,會造成血液循環不良、淋巴阻塞,代謝下降,變得容易生病,還會使得骨盤傾斜,引發腰痛等各種問題。透過一招袋鼠式,輕鬆鍛鍊背闊肌,軟化屁股與大腿根部肌肉僵硬,提高血液循環、治腰痛! 
 
鍛鍊背闊肌可軟化臀部肌肉僵硬 促進下半身循環、改善腰痛 
 
日本健身教練中嶋輝彦表示,整天坐著會讓屁股和大腿肌肉僵硬緊縮,讓骨盤歪斜,連帶影響到與骨盤相連的背闊肌活動。只要時常使用背闊肌,就能鍛鍊下半身與背部,讓屁股和大腿根部的肌肉變得柔軟。 
 
長時間久坐會讓屁股與大腿根部肌肉僵硬萎縮,造成脂肪容易囤積,骨盤位置傾斜,導致肌肉痠痛與腰痛之外,血液無法順暢流通,淋巴結阻塞,會使得下半身循環變差,基礎代謝率減少,容易肥胖,毒素與多餘水分囤積體內,導致身體健康狀況下滑。 
 
不讓膝蓋前傾,儘可能彎下屁股的袋鼠式,身體從髖關節開始彎曲,屁股朝後凸出,儘可能的伸展屁股和大腿內側肌肉,具有鍛鍊背闊肌的效果。 
 
 
《袋鼠式這樣做》
 
 
 
STEP1.雙手插腰,打開胸口。雙腳打開到與腰同寬,手肘朝後,讓胸口擴張。 
 
STEP2.屁股往後凸出。身體從髖關節折起,屁股往後推出1秒,來回3次。膝蓋位置盡可能保持不動。 
 
桌邊版 
 
如果膝蓋都會朝外突出,或是腰痛得無法保持平衡,可用桌子作為輔助。(請注意桌子桌腳是否穩固,避免危險) 
 
由於袋鼠式只需要動到下半身,將雙手擺在桌面上,將屁股凸出即可。 
 
STEP1.桌子與腳距離約1公尺,雙腳與肩同寬,手肘打直,視線朝向前方。 
 
STEP2.屁股朝後凸出,維持1秒,重複3回。 
 
POINT1:注意雙腳不要外擴或朝內八,視線往前不要朝下,髖關節、膝蓋與腳踝都是垂直一直線。 
 
POINT2:雙腳與腰同寬,以腳掌外側為基準。 
 
 
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