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就是它害你痛到像廢人!3動作拉開肩膀沾黏
【早安健康/三個字SunGuts(網路界最直白有梗物理治療師)】肩膀的肌肉雖然很多條,但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中,容易受到骨頭夾擠而受傷,只要骨頭排列出了點小狀況,例如:長期駝背、肩部肌肉緊繃,碰撞受傷、甚至是先天構造上的狹窄,都會讓你在反覆抬手的動作中,像是漆牆壁、擦窗戶、投球、游自由式、拿抬頭櫃的東西⋯⋯等, 夾擠到這條肌腱,結果就罹患了肩夾擠症候群,手一抬高就痛。 
 
而這條苦命的肌肉就叫做 脊上肌(Supraspinatus Tendon),我們簡稱為S肌。雖然你過去都不認識它,但你肯定曾因為它而肩痛過,因為 它比五十肩還常見!甚至有人明明只是肩夾擠症候群,卻被誤診為五十肩。 
 
S肌橫躺於肩胛骨上緣,從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外,經過一個「狹小的隧道」後繞至肩部外緣,這個「狹小的隧道」可以分為二個部分,分別是做為「天花板」的肩胛骨,以及做為「地板」的上手臂骨,中間有S肌經過。 
 
而每當我們將手臂抬高時,「天花板」與「地板」就會互相靠近,正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S肌,並不會使S肌受傷,但這個「狹小的隧道」就像是件過於合身的衣服,平時雖然都好好的,但只要S肌一受傷發炎腫脹,就會在你抬高手時夾擠到S肌,而造成疼痛。
 
 
不要搞錯了!到底是不是肩夾擠症候群?
 
測試1 倒空罐測試 
1. 將你的手往前、往外伸直,然後大拇指朝下,做出像是要把罐子裡的水倒掉的動作。 
 
2. 此時請另外一個人由上往下輕輕施力壓住你的手,而你要嘗試保持在原位不被壓下去。 
 
在這個姿勢下只有S肌能夠出力動作,因此若是在測試中引起了肩部的不適或疼痛感、或是某一側特別的無力的話,就表示你的S肌已經受傷,甚至有肌腱撕裂的情形。這時候,你就很有可能是罹患肩夾擠症候群了。 
 
測試2 疼痛弧測試 
將患側手側抬向上,若是在抬高的0~60度之間都不會疼痛,卻在60~120度之間會疼痛,但再抬高至120 度以上卻又不會疼痛時,就代表你確實有肩夾擠的問題了!因為在 側抬60~120度之間,是隧道最窄的時候,最容易夾擠到S肌。另外,在側抬至最高160~180度之間有肩痛的情形,也代表夾擠到S肌。 
 
在手臂側抬60~120度之間,與160~180度之間都會疼痛,其他角度不會疼痛,就代表你已經有肩夾擠的問題了。 
 
 
自救一:健保照超音波、物理治療去沾黏。
 
 
慢性期的S肌腱上,還是會發現有點 局部沾黏的問題,這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣,如果長在表皮上還好,但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了,導致我們在動作時感覺到異常痠痛和動作不順。 
 
而健保的治療,大多是用超音波打入深層肌腱,來破壞內部的沾粘,但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪?有多深?因此總是效果有限。所以, 若是超音波治療對你沒有太大幫助的話,建議你去找物理治療師,由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置,並以按摩手法把沾黏部分給去除掉,這樣效果才會最好。 
 
自救二:做「旋轉肌群訓練操」,形成保護罩、不再反覆發作。 
S肌在受傷後會變得無力,進而讓肩關節不穩定、容易受傷,也更容易再發生肩夾擠的問題,這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵!因此, 在肩部疼痛緩解後,我們就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」,讓肩部重新形成自然的保護罩。 
 
圖解示範:旋轉肌群訓練操 
(一)背部後夾操
1. 面對門站姿。 
 
 
2. 將彈力帶折一半,並將對折處夾於門縫中,身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。 
 
 
3. 手臂往後拉伸彈力帶,並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作,夾到感覺最緊的程度,稍作停留後回復原位。 
 
 
* 想像肩夾骨中間有個寶特瓶,而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。 
 
 
 
 
 
(二)手臂內轉操
 
 
1. 身體與門呈直角站姿。 
2. 將彈力帶一端夾於門縫中,身體挺直、手肘彎曲90度,並在手肘與身體中間夾一塊毛巾,手心朝內握住彈力帶。 
 
 
3. 將彈力帶往身體內側拉,帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。 
 
注意: 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。 
 
(三)手臂外轉操 
1. 在上一個內轉操做完後直接向後轉,彈力帶位置不變,身體挺直、手肘彎曲90度,並在手肘與身體中間夾一塊毛巾,手心朝內握住彈力帶。 
 
 
2. 將彈力帶往外側拉, 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。 
 
注意: 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。 
 
* 治療師小提醒 
1. 以上3 種運動每天都要各做30 下,才能好好訓練到每一條旋轉肌。 
2. 注意!動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。 
 
 
 
 

 

 
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