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吃沙拉5原則 聰明避開高熱量陷阱

 

(優活健康網編輯部/綜合整理)「我點沙拉就好,」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族露儀說。對要減肥的人而言,吃沙拉是很有情操的選擇,也是聰明的選擇,因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90 卡,不到一碗飯熱量的三分之一。但是在綠意盎然的沙拉背後,卻往往隱藏著脂肪與熱量,讓你在追求健康的路途中,莫名其妙地誤觸陷阱。無論你吃沙拉,是為了減重、方便、自然、爽口,還是健康,唯有聰明選擇、明智搭配,才是達到目的的不二法門。

沙拉的好處

沙拉好處真的不少,因為沙拉的主材料:蔬果,是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物,台大醫院營養室營養師孫萍表示。但令人驚訝的是,美國營養協會(American Dietetic Association)卻指出,一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克,熱量650卡,超過一份牛排。

怎樣不會吃到高熱量的沙拉?

沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,一瓢千島醬就有67卡,如果一盤沙拉上淋上兩瓢,就等於吃下半碗飯的熱量,但米飯會讓你飽足,沙拉醬卻不會。此外,洋芋、通心粉沙拉也都拌了很多沙拉醬,熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少,但是就有熱量180卡,也超過半碗飯。一般人對水果沙拉沒有戒心,渾然不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

原則,聰明吃沙拉

1)堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜/挑選多種色彩的食材,能兼顧各種營養素及提振食欲。顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植化素(photochemical),所以儘可能五顏六色;也別忘了萵苣這個好食物。

2)點綴種子或堅果類/沒錯,他們都是隱藏性的高油脂食物,兩匙的葵花子就有95卡,但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維,可以點綴性吃一點,不要吃太多。

3)尋找白肉/雞肉雖然看起來比較清淡,但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥,可以改吃雞胸肉。海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂,而且深海魚類所含的Omega-3 脂肪酸家族中的EPA有很強的抗發炎作用,在EPA 的壓制下,人體血管收縮減少,血管便可較鬆弛、血壓不會飆高,因此降低心血管疾病罹患風險,對心臟很有幫助。Omega-3 家族的另一個脂肪酸DHA,則有助腦神經傳導讓你更聰明。

4)小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉/洋芋沙拉拌了很多沙拉醬,如果要藉沙拉吧填飽肚子,可以選擇全麥麵包。

5)醬汁清淡一點/有些沙拉吧有低卡的醬汁,如果沒有,油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊,避免淋在沙拉上,這樣可以避免你把醬汁全都吃掉;甚至可以用叉子沾一點醬汁,再叉上一口蔬菜,這樣沙拉醬會吃得更少。

自製低熱量醬汁 清爽無負擔

千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高,不利於健康及體重控制;清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇,「清澈醬汁會留在碗底,濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚,」新光醫院營養師江幸芸說。若擔心現成沙拉醬有化學添加物,營養師建議,可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。

水果醬/以蘋果、鳳梨、奇異果或莓果類等口味鮮明的水果磨成泥,添加果醋或檸檬汁就是新鮮水果醬汁,比如將柳橙果肉打成泥,加點檸檬汁就成了美味的橙醬;或以水果醬或蜂蜜加入低脂減糖優格,做成水果優格醬。

(本文摘自/代謝好,加倍瘦/天下雜誌出版)

 

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