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防季節性憂鬱 用這些習慣調節血清素
 
 

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)氣候紊亂,是否也讓你情緒跟著紊亂?在高緯度的北半球,因缺乏日照易引起「季節性情感疾患」,也導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示,90%生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響,如睡眠或飲食紊亂,約5%的人在冬季出現臨床憂鬱症。過去科學家已發現,女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生「季節性情感疾患」的機率較高,這種遺傳變異決定血清素轉運體的功效。

 

但根據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,某些人(特別是女性),即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因,仍可以透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。

 

部分帶有憂鬱症基因者 可透過調節血清素降低憂鬱風險

 

此次研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行,研究對象為23位丹麥年輕人,帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性,為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平,受試者在夏季時接受2次腦部掃描(正點子斷層掃描),及在冬季時進行2次追蹤掃描。

 

結果顯示,從夏季到冬季,血清素轉運體蛋白的水平平均下降10%,尤其女性更明顯。有一些帶有遺傳傾向,被認為可能會罹患「季節性情感疾患」者卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出,這意味他們能夠調節從腦中排出多少量血清素。如此一來,變得更有能力對抗憂鬱症。

 

有能力對抗「季節性情感疾患」的女性在冬季調降比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說,能抵抗「季節性情感疾患」者在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

 

補充色胺酸食物如牛奶 並保持戶外運動習慣

 

林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明,台灣因地形氣候的關係,較少罹患季節性情感疾患,主要與日照有關,在高緯度、晝短夜長的地區較常發生。腦中血清素功能低與憂鬱症相關連,臨床有效的抗憂鬱劑,大多能提升腦部血清素功能。

 

目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」,如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣,建議從事戶外的運動,同時有適度足夠的日光照射,能提升血清素功能。也能從飲食下手,研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱,色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。正常人飲食要缺乏色胺酸幾乎不可能,只要均衡飲食即可。

 

防陷入憂鬱 從2方面著手

 

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,女性罹患憂鬱症比例比男性高,已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期,預防陷入憂鬱更要靠自己,可從兩方面著手:

 

1) 覺察情緒並認識憂鬱症症狀/

 

當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇,甚至是不想存在,出現這些症狀時,就需求助專業。

 

2) 積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素/

 

日照已被證實為有效的天然抗鬱劑,可以預防血清素從大腦中流失,所以安排戶外運動,或規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

 

當發現身旁的親人或朋友,有憂鬱症症狀的現象,不妨多一份關心與了解,如無法改善或協助對方,建議陪同就醫,尋求專家診斷及治療。

 
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