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年底聚餐多阻礙減肥?專家教你燃脂增肌照樣瘦

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【早安健康/趙威婷 康聯生醫運動管理師】您是否發現自己進食量和活動量跟以前差不多,卻莫名其妙變胖了?年底聚餐次數又頻繁,到底該如何進行體重管理?隨著年齡增長,肌肉減少後,代謝效率會隨之降低,不容易將脂肪等熱量消耗,且激素的分泌也會減少,其中與脂肪分解有關的激素為腎上腺素與生長激素;如果能持之以恆從事肌肉活動的運動,持續活化激素的分泌,啟動肌肉記憶功能,在下次運動時也會下令大腦要分泌強化肌肉的激素,年底的聚餐吃下來的熱量,照樣可以靠著持續不間斷的運動,燃燒代謝,無須擔憂。 

肌肉每增1公斤,每日基礎代謝提升50大卡



代謝就是我們身體消耗的熱量,而代謝的60~70%是基礎代謝。基礎代謝是維持生命必熱量,即使我們什麼事情做,也一定會消耗的熱量,而剩下的30~40%為我們走路或運動時所消耗的熱量。如果能從運動量上增加基礎代謝,就容易打造不易囤積脂肪的體質,其中關鍵就在肌肉量比例。因為,肌肉不活動時,也會需要消耗熱量,消耗量達基礎代謝的40%,在許多研究中發現每增加1公斤的肌肉,每天就能增加50大卡的基礎代謝。 

先進行肌力訓練,啟動腎上腺素燃燒脂肪



每天走上一小時,消耗卡路里就能到達150大卡。運動時身體會分泌腎上腺素,促使脂肪燃燒,以燃燒脂肪的角度來看,比較不建議非常短的時間把運動做完,身體啟動自律神經到分泌腎上腺素,需要五至十分鐘的時間方能開始燃燒脂肪,當腎上腺素分泌後的體脂肪要有效的燃燒分解,需要進行有氧運動,但回到一開始提到的要有效燃燒脂肪,重點需先進行肌力訓練,促進生長激素及腎上腺素分泌,促進脂肪分解後,再進行有氧運動。 

肌力訓練持續兩個月,基礎代謝提升100大卡



飲食習慣與熱量攝取有密不可分的關係,為了不變胖,除了飲食控制外,另外就需運動去消耗多餘囤積的卡路里及維持增加身體肌肉含量。肌力訓練兩至三個月,基礎代謝就可提升100大卡。 

維持肌力,除了有氧運動外,還需介紹無氧運動,但有氧運動跟無氧運動有什麼不同?簡單來說,在製造運動必要的熱量時,如果是使用氧氣去燃燒醣類和脂肪去製造出運動必需的熱量,就是有氧運動。反之,使用肌肉中累積的醣類來製造熱量的就是無氧運動。 

搭配有氧與無氧運動,可燃燒脂肪及增強肌肉



有氧運動跟無氧運動的分界點,主要是在運動強度,在運動強度逐漸增加時,光靠氧氣製造熱量的有氧運動將不足以供應熱量,跟年齡與運動時心跳有關係,一般來說心搏數超過120下/分鐘,就會開始不用氧氣製造熱量的無氧運動。 

有氧運動選擇有健走,游泳等,特徵是熱量來源有醣類也會有脂肪,並能提供心肺機能的效果。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不大,無法強化肌肉,所以熱量消耗的效率沒這麼高。無氧運動是強化肌肉的運動,可以提高基礎代謝,鍛鍊出容易分解脂肪的身體。但有氧運動及無氧運動各有好處,如在運動習慣上能適當的搭配,一邊能燃燒脂肪,又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。 

另外提醒,在空腹狀態下運動,隨時可能面臨血糖過低的危險。也需要避免自己因為在運動後感到安心,以致吃太多食物。 

餐後一小時再運動,有助消耗能量瘦身



用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量,進而減少脂肪堆積。也就是說,用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加。但若是用餐後馬上運動,則會因為外力讓胃部搖晃而感到不適,建議各位用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已處於穩定狀態,也能抑制血糖值上升,進而有效地消耗能量。 

瘦身效果要一直維持,就要維持「健康的生活方式」,因為極端的減肥方式無法長期堅持下去。而大家所知道的瘦身要成功,運動跟飲食要配合,減掉脂肪還是需要靠飲食,運動則是增加肌肉量。運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。 


作者簡介:趙威婷 康聯生醫運動管理師,經歷:FISAF FFI 澳洲國體適能指導員、中華民國紅十字會高級急救證、台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器(AED)認證合格。

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