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懷孕如何放心吃點心?

身為職業婦女的孕媽咪也許在經過一天忙碌後,難免想在下午34點攝取點心來充肌、或解解口腹之欲。加上孕婦在初期懷孕會有一些噁心嘔吐情形而影響正餐的進食,無法攝取一天所需的建議攝取量;到了懷孕中、後期因為子宮變大、腹部會隆起頂到胃部,導致食慾不佳而影響正餐,這也是懷孕前期與中後期需要補充點心的原因。

 

 

 點心V.S.零食,大不同

關於「點心」與「零食」的差別,新店天主教耕莘醫院營養師孫穎潔根據董氏基金會對於「零食」與「點心」的定義進行說明:「點心是指正餐與正餐之間用來充肌的食物或飲品,有補充營養和矯正偏食的作用,含有適量的蛋白質與營養成分並非只有熱量。然而「零食」的成分卻是高熱量、高鹽、高糖、高油脂、或者是過度加工的食品。

 

享受點心3原則 color:#FF9900">

因此當孕媽咪正放輕鬆地攝取點心時,除了少量進食、而且不影響正餐胃口以外,還有哪些原則?

 1體重

首先,孫穎潔營養師指出:「先參考自己的體重。」通常在每一個孕期會設定建議的增加體重,例如:第一孕期12公斤;第二孕期到第三孕期為56公斤等,因此準媽咪應以所增加的重量來適時攝取點心。

 2掌握熱量

在懷孕中期與後期階段,每日在熱量攝取需增加300大卡,在蛋白質部份則增加10,孫營養師說明:「相當於2份主食(蘇打餅乾68片或薄土司2片),半份肉類與一份低脂奶。」

 3按照身體健康狀況

顧慮自己的健康狀況來挑選點心。 color:#868686">

對於水腫嚴重的孕婦,孫營養師表示:「必須顧慮自己的健康狀況來挑選點心。」她不建議攝取含納量高的食物,像醃製類、罐頭類等。而在飲食的烹調上則可以採用低納鹽。

 

挑選點心4 TIP color:#FF9900">

在掌握攝取點心的原則後,孫穎潔營養師也提出挑選點心的訣竅。

 1天然食材

原則上,六大類營養若攝取充足,點心的補充可以天然食材為主,能從中獲取完整營養。若孕媽咪的體重超過建議值,不妨選擇熱量低的天然點心,像果凍、愛玉、仙草、蒟蒻等。孫營養師以蒟蒻為例,由於纖維素的含量較高,不僅可改善便祕;再加上此類食物的體積較大、熱量較低,也可以稍微解解嘴饞。不過這類食物較沒味道,多半會加糖來增添風味,此時須控制糖分攝取,或者偶爾使用代糖。

2少鹽

有些媽媽很喜歡吃蜜餞來增加胃口,可是蜜餞類是醃製食品,含鹽量、含糖量都較高,不適合有水腫情況的媽媽,如果真的很想吃,孫穎潔營養師表示:「23顆淺嚐即可。」

 3少熱量

由於點心的功用是補充正餐攝取不足的熱量或營養素,挑選點心時要注意熱量,孫穎潔營養師指出:「別讓點心淪為空有熱量卻沒有營養。」因此,選擇餅乾需留意營養與熱量的標識,避免孕婦在第一期與第二期的體重增加太多,胖在媽媽身上。

小包裝、小份量,熱量負擔小 color:#3366FF">

孫營養師也發現多數孕媽咪會選蘇打餅乾來做為點心,不過,她提醒:「蘇打餅乾有時含鹽量較高,甚至含油量也高。」她進一步解釋,由於有些蘇打餅乾分為原味與其它口味,通常原味的熱量會較低,可是也要控制熱量的攝取,別因為口感好而一片餅乾接著一片。所以選擇前除了先讀過食品標識,可以買35片小包裝以便控制份量。

4含鐵、含鈣,補充營養

低脂牛奶優於脫脂牛奶 color:#3366FF">

到了懷孕後期,需要增加鐵質跟鈣質的補充,不妨選一些含鈣量高、含鐵量高的食物。雖然懷孕時期的鈣質建議攝取量為1000毫克,未針對懷孕婦女所需要的特別建議,可是一般建議攝取量為1000毫克,加上國人對鈣質的攝取一向不足,因此可增加含鈣量高的食物例如牛奶,不過會建議選擇低脂牛奶而非脫脂牛奶,主要是脂溶性的營養素(例如:維生素D可以幫助鈣質吸收)需要脂肪的幫助才能吸收得好。脫脂牛奶反而會影響脂溶性營養素的吸收。

另外也可選擇優格或優酪乳,孫營養師解釋:「它以富含鈣質的牛奶為基底,並添加益生菌,對於有便祕困擾的孕婦是不錯的選擇。」不過優酪乳的口味較酸,有些會摻入糖分或香料做調味,建議選擇原味或低糖、無糖的優酪乳。至於有些孕媽咪想自己製做優酪乳,由於懷孕期間需注意飲食衛生,有時酵母沒有發酵好或培養好,反而造成拉肚子或腹瀉情況。

鐵質,動物性優於植物性 color:#3366FF">

 除了鈣質,孫穎潔營養師建議第三孕期每天增加30毫克的鐵,再加上原本應攝取15毫克,她指出:「第三孕期每天共攝取45毫克的鐵。」

雖然肉類與蔬果類食物都含有鐵質,但植物性的鐵質吸收較差,因此建議孕婦攝取豬血、鴨血或豬肝;至於含有鐵質的蛋黃由於膽固醇較高,若有膽固醇偏高的情況,建議一週攝取23顆即可;此外,紅肉類像牛肉、羊肉、豬肉等,含鐵量會比白肉像雞肉或海鮮類高。

至於植物性,就是深綠色的蔬菜含鐵量會高一些,或波菜等。由於水果的維他命c有助於鐵質的吸收,所以吃這些紅肉,例如去外面吃牛排,可以點一杯柳澄汁。至於平常飯後可以吃一些水果,像奇異果、橘子、芭樂等維他命c高的水果,也有助於鐵質的吸收。至於含鐵量高的水果像蘋果、葡萄、櫻桃等也可作為第三孕期的點心。

5注意食品標識

原則上,不要食用來路不明的食物,盡量挑選有完整食品標示並確認廠商經過認證。孫穎潔營養師表示:「以堅果類食物當點心是不錯的選擇,根據新版的飲食指南,油脂類可增加一份堅果類的攝取,量約12湯匙。」

孫營養師提醒,最重要的是別選擇加工調味過的堅果類食物。現在市面上的堅果有椒鹽口味、楓糖口味、芥末口味等。由於椒鹽口味的含納量較高,可能加重孕期水腫;而楓糖口味無形中會增加熱量,造成肥胖,建議以原味為主。

注意食物來源 color:#3366FF">

除此,堅果類要特別注意來源,有些菜市場或傳統市場會販售堅果,然而,屬於海島型氣候的臺灣由於氣候潮溼,未保存妥善容易導致堅果發霉、產生黃麴毒素等黴菌的汙染,因此建議盡量買小包裝或完整包裝,會較有保障。

 

依六大類食物來補充點心 color:#FF9900">

對於重視營養均衡的孕媽咪,若想以六大類食物來補充營養,可試試孫穎潔營養師的以下建議:

 1五穀根莖 

五穀根莖類食物,可多攝取富含膳食纖維與維生素的地瓜、馬鈴薯。另外,也可沖泡麥片,2湯匙的麥片等於一份主食。有些孕媽咪喜歡在早餐泡一杯香濃的燕麥麥片,然而市售的一包包香濃麥片可能增添香料或過量糖分,因此,孫穎潔營養師建議,可自行買罐裝麥片加上低脂奶來沖泡,也可以換為玉米片。她進一步解釋,外國有些綜合穀物類有做營養強化的部分,有些口感還不錯,如果媽媽覺得加麥片比較單調,可加一些綜合榖物也是不錯的選擇。

2奶類 color:#99CC00">

牛奶或優酪乳盡量以低脂低糖為主。 color:#868686">

無論牛奶或優酪乳盡量以低脂低糖為主,除此,起士的含鈣量高,孕媽咪也可多攝取,不過最好以低鹽或低脂的起士。至於含有優良植物性蛋白質的豆漿,含鈣量亦高,不過缺點是吸收沒有牛奶的好。

3蛋豆魚肉類 color:#99CC00">

茶葉蛋、滷蛋、蒸蛋的熱量不算高,可做為點心。豆類則可以選擇無糖或低糖豆漿,滷豆乾、百頁豆腐、素雞等等豆製品也是不錯選擇。而肉類,與紅肉比起來,白肉的熱量較低。

4蔬菜類 color:#99CC00">

可選擇生菜沙拉當點心,特別是蘆荀、花椰菜等葉酸含量高的蔬菜有助胎兒的發育。不過,生菜沙拉未經加熱,需注意沖洗乾淨以避免農藥殘留或細菌感染,孫穎潔營養師指出:「可使用有機蔬果來製作。」

5水果類 color:#99CC00">

可現切水果或打成果汁來做為點心。對於一些孕婦喜歡吃果乾類,像芭樂乾、芒果乾或綜合果乾等,孫穎潔營養師認為新鮮水果會比果乾健康。她解釋,果乾經過濃縮,不僅糖分較高,攝取的量也會不知不覺比新鮮水果多,因此建議選擇新鮮水果。

蔬果汁的熱量低、纖維素豐富

再者,水果含有熱量,市售果汁可能還會額外加糖,自己榨果汁較健康,另外,富含纖維素的果渣可一起食用,不建議濾掉。此外,蔬果汁會比水果汁更具多種營養、熱量也較低。孫營養師以柳橙汁為例,可能需要6顆柳橙才可打出一杯的量,但56顆的柳丁也許就有360大卡熱量。

若蔬菜加上水果打成汁,而且蔬菜占多一點比例,可大幅降低熱量。

6油脂類 color:#99CC00">

可攝取堅果類食物。

 

遠離NG食物 color:#FF9900">

NG1油炸類食物

無所不在的反式脂肪 color:#3366FF">

過多的油脂會引起妊娠高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等病發症,甚至影響胎兒的發育,因此油炸類食物盡可能少吃。然而孫穎潔營養師認為反式脂肪無所不在,特別是西點類像麵包、餅乾、蛋糕等,其奶油或酥油可能使用反式脂肪,喜歡吃麵包的孕媽咪必須較為留意。

在選擇麵包時,盡量不要挑有包餡的麵包,以免熱量太高;此外,可增加全榖類的攝取,像雜糧麵包或全麥麵包。至於餅乾類,通常在賣場或便利商店購買時,外包裝會著名是否含有反式脂肪。所以可先讀過標識。

對於喜歡麵粉製品食物的孕媽咪,孫穎潔營養師建議:「可選擇饅頭。饅頭的製作較不會使用過多的奶油或烤酥油,所以比麵包健康、熱量也較低。」

NG2咖啡、茶

 含有咖啡因的咖啡與茶類不僅會造成孕媽咪的鈣質流失,還可能引起心悸、影響睡眠品質。此外,孫穎潔營養師補充:「由於寶寶的鈣質會從母體的營養攝取,如果是媽媽沒有適時補充鈣質,又喝過量的咖啡,會導致骨質密度流失快速。」另外,像可樂或碳酸飲料亦含有咖啡因,攝取時要注意別過量。原則上,每日咖啡因的攝取量建議在300毫克以下,若孕媽咪真的很喜歡喝咖啡,不妨選擇低咖啡因或無咖啡因的咖啡。

NG3重口味的刺激性食物 color:#99CC00">

有些孕婦喜歡吃麻辣鍋;也有媽媽為了增加食物風味,喜歡加辣椒醬,對此,孫營養師指出,最好別食用過於辛辣或刺激味覺的食物,以免引發孕媽咪的腹瀉或腸胃不適,嚴重還可能造成早產現象。如果胃口真的不好,可加少許辣椒粉或新鮮辣椒,盡量不加辣椒醬,因為含油、含鹽量較高。

 

自製健康點心真EASY color:#FF9900">

依季節選擇當季水果,自製蔬果汁或果汁牛奶。 color:#868686">

1飲料類

 蔬果汁、水果牛奶 color:#3366FF">

在初期可能因為孕吐而造成胃口不佳,孕婦喜歡吃酸的食物,孫穎潔營養師表示:「其實可以用微酸的果汁來取代,像檸檬汁、鳳梨汁等。」另外,也可依季節選擇當季盛產的水果,自製蔬果汁或果汁牛奶,以夏季來說,像蘋果牛奶、香蕉牛奶或芒果牛奶等。

2甜品類

豆花、愛玉、蔬果優格沙拉 color:#3366FF">

富含膠質木耳枸杞蓮子湯很適合夏天飲用,不過注意糖別加太多;另外也可以選擇豆花,可是在配料部分,孫營養師提醒:「盡量別添加粉圓、花生或湯圓等配料,以免增加過多熱量,另外,也可請店家減少糖漿。」至於零熱量的愛玉、仙草或蒟蒻等,也可以滿足孕媽咪對甜品的味蕾,可是要注意糖分別過多;除此,想增加纖維素的孕婦,可自製水果或蔬果優格沙拉。

 

 孫穎潔 color:#868686">

學歷:中山醫學院營養系畢業 color:#868686">

經歷:華梵大學營養師 color:#868686">

現任:新店天主教耕莘醫院營養師  color:#868686">

 

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