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享受享瘦,不挨餓也能脫離「腹愁者」聯盟!

【華人健康網圖文/李芷薇營養師提供】「從今天起,我要開始減肥!」

 

三不五時身邊總會有朋友不知道受到什麼打擊,突然立下毒誓,昭告天下,警告大家不可以誘惑他吃罪惡的食物。然後他開始每天把自己餓得半死,三餐都啃草,看起來超像草泥馬。大概一、兩個禮拜後的某天,他突然大喝珍奶配雞排,心裡充滿問號,他這次又受到什麼打擊……「你不是要減肥嗎?」

「不,之前餓太久,這是一種反撲的作用。」Vivian聽了也是無奈……

Vivian在營養講座的時候,也總會有想減肥的人問我說,「就是會忍不住想吃東西,到底要怎麼樣才能都不吃東西呢?」每次Vivian聽到這個問題就很想吶喊:「親愛的,減肥不是這樣的啊~」

以下是一直以來很多人的問題,讓Vivian告訴你減肥到底是怎麼一回事:

Ø 減重除了運動,在飲食上要注意哪些?

 

 

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300大卡的甜甜圈和300大卡的優格,哪一個對身體比較不好呢?

我們要注意到食物中的營養素含量不同,對於身體就有不同的影響。所以在減重期間除了要關心自己總熱量的攝取量,更要留心食物中所含的營養素,才能成功戰勝脂肪大軍,脫離『腹愁者』聯盟,迎向更健康的自己。因此在減重期間一定要小心避開三種東西:酒精、含油量過高食物與含糖量過高的食材。

Ø 酒精使用要留心

偶爾小酌可以放鬆心情,然而長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。若飲酒,男性每日不宜超過2杯,女性每日不宜超過1 杯;且孕期絕不可飲酒。

酒類每杯的份量是指含有10公克酒精,約相當於半瓶160毫升鋁罐啤酒;紅、白葡萄酒約66毫升;威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。其他酒類之酒精含量可以從下表查出唷!

Ø 這樣做,減少油量攝取

油脂是飲食與身體健康很重要的夥伴,若飲食失去油脂點綴,那麼身體將失去保暖的燃料,而食物也會失去滑嫩口感,心情也會不美麗。但若攝取過量也會增加心血管疾病與癌症的風險,所以食用油脂時應該要好好取得平衡。以下跟講大家幾個簡單原則:

多選蒸煮烤滷燙,少點油炸物

若真要吃炸物,選擇皮少瘦肉多的炸物為優先,如:雞胸肉優於帶皮雞腿肉

控制食用炸物的頻率,一周1-2次內為佳

Ø 精緻糖在哪裡?

精緻糖無所不在,食品或飲品製程中額外添加的糖分;天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁的糖分;蛋糕、餅乾到巧克力,幾乎所有的點心都有糖類。此外,碳水飲料、三合一咖啡、手搖杯等飲品可能也都有暗藏糖在其中。因此大家使用時務必要小心。

Ø 減重期間該如何安排吃東西的順序或是食物的餐次分配?

 

餐次分配:

白天時段的基礎代謝較高且身體活動量也比較大,可以促進醣類的代謝,因此建議含醣類較多的全穀雜糧類與水果類,多分配在早餐與午餐時段食用,晚餐少一點。其他蔬菜、菇類、藻類與豆魚蛋肉類,則是可以多分配至晚餐時段。

進食順序:

先吃富含膳食纖維的蔬菜,再來是蛋白質如豆魚蛋肉類,最後再使用富含澱粉的食物,就是俗稱的主食類。小提醒:要記得使用全穀類 (如:帶殼紅藜、糙米與紫米等) 取代精緻穀類喔!

每個人一天當中有三次改變命運的機會,分別是早餐、午餐與晚餐。為了更美好的明天與更健康的自己,讓我們從下一餐起開始一點小改變吧!

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