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一起做燃糖運動 迅速平坦小腹

請想像自己在森林裡散步。
你一邊走一邊輕鬆地呼吸,享受大自然的空氣。你的身體獲得許多氧,因此當你在森林漫步時,主要使用的是一種叫做「慢縮肌」的肌肉纖維,它會使用你吸入體內循環的氧,燃燒血糖與肝糖。有氧運動與任何需要耐力的運動,例如散步,使用的也都是慢縮肌。就算你步調悠閒,也沒有走到氣喘吁吁,但你確實正在燃燒熱量。你的每個動作都會燃燒熱量,包括眨眼。如果你以輕快的腳步走久一點(至少二十分鐘),血糖就會慢慢用光,於是,你的身體會開始燃燒脂肪。別忘了,運動的時間夠長,這件事才會發生。

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忽然間,森林裡的小路變得稍微陡峭崎嶇。你維持相同的速度,但是呼吸變得有點吃力,腿也出現痠痛感。你的身體用更快的速度燃燒能量,你的肺臟為了供應氧給肌肉而工作得更加賣力,你的血糖也燃燒得更加快速。但是,取決於每個人的健康情況,當你運動到某種程度,單靠肺臟已無法滿足肌肉的需求。於是,你更加仰賴快縮肌,這種肌肉纖維會燃燒儲存在肌肉裡的肝糖。


高強度運動會啟動快縮肌,例如重量訓練和爬陡峭的山。肌肉痠痛來自於燃燒糖分時產生的廢物。有氧運動鍛鍊的是慢縮肌,能增加肌肉的耐力,用更有效率的方式燃燒氧。無氧運動鍛鍊的是燃燒糖分的快縮肌。像這樣在陡峭的山路上行走,你其實兩種肌肉都鍛鍊得到。


請想像你的身後傳來碰撞聲響。有一頭巨大的棕熊外出覓食,大大的獠牙正滴著口水。你用最快的速度拔腿狂奔,雖然你盡量大口呼吸,但是幫助你上山的主要動力來自肝糖。當你瘋狂燃燒肝糖時,你的肌肉就好像開了外掛!


跑到山頂時,你得到了救贖。棕熊的注意力被一群鮭魚吸引。你累得倒在地上,危險解除。取決於你最近的飲食情況與奔跑的距離,你的肌肉可能變得像果凍,因為你把肌肉裡的肝糖都消耗光了。你或許會感到頭暈,因為你的血糖很低。


休息過後,你慢慢恢復正常。身體開始補充血糖與肝糖,所以先把脂肪轉化成血液裡的葡萄糖,再把葡萄糖變成肝糖。身體也會尋找熱量來為血液補充養分,使肌肉恢復力量。接下來幾個小時內,你吃進肚子裡的食物(大概也會想喝杯酒)會用來補充肝糖,但於此同時,你的身體也會開始分解脂肪,轉化成它需要的糖分。


運動時,不要覺得自己是在燃燒熱量,而是在燃燒糖分,如此你便能明白為什麼短暫的高強度運動會比較有效。長時間的緩慢運動確實也能消耗糖分,但是過程比較費時,而且不會用到肌肉裡儲存的肝糖。時間較短的高強度運動很快就會用到肌肉裡儲存的肝糖,讓身體把脂肪轉化成消耗掉的肝糖。飯前運動,效果加倍。你不但能讓身體把脂肪轉化成糖分,還創造了一個巨大的熱量需求,所以你吃進肚子裡的美味食物會用來滿足你的熱量需求,來不及儲存成脂肪。


要達到這個目標似乎非常困難:運動得夠多,又不能太多。本章提供的運動方法(阻糖飲食法的一部分,可做可不做)能幫你完成恰到好處的運動量,使你迅速甩掉腹部贅肉,亦能促進健康。


這是一種多組合的短時間運動,消耗的熱量不到兩百大卡,包括全身的阻力訓練,能把你的高蛋白飲食用來打造肌肉和提升代謝作用,比其他運動方法更加有效。

 

► 每天早上都要做「一分鐘早晨運動」。
► 一週做三次肌力訓練,每次十五到三十分鐘,在家或在健身房都可以,使用簡單的啞鈴或彈力帶。
► 自選運動:不做肌力運動的日子,可以散步、跑步、騎單車,或是做間歇性的心肺運動,每次十到三十分鐘。

 

七日運動時間表(範例)
第一天
全身雕塑與肌力訓練(十五到三十分鐘)。

第二天
自選間歇性心肺運動(十到三十分鐘)。

第三天
全身雕塑與肌力訓練(十五到三十分鐘)。

第四天
自選間歇性心肺運動。

第五天
全身雕塑與肌力訓練(十五到三十分鐘)。

第六天
自選間歇性心肺運動。

第七天
休息。

每天(包括第七天)
一分鐘晨間運動。

 

別擔心無法執行
這些運動都很短,也很簡單,而且時段不拘,什麼時間都能做,可以配
合不一樣的體能程度與時間限制。

本文選自方言文化出版《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」:14天高纖阻糖飲食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》一書。作者大衛·辛振可要教你如何選購「無糖超級食物」,才能避開處處可見的「糖毒陷阱」;而他所提倡的「高纖阻糖飲食法」,更可以讓你的身體在14天後,產生令人驚嘆的變化:體重減輕、小腹平坦、肌膚明亮、體力變好。

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